Что может быть хуже, чем совсем не тренироваться для восхождения? Ответ — перетренированность. Да, перетренироваться можно. Ваше тело может выдержать только столько за один раз, и требуется время для адаптации к тренировкам. Вы должны давать своему телу достаточно отдыха между тренировками. Если вы новичок в тренировках, это может быть трудноразличимой гранью. Как правило, если после 3-4 тренировок подряд вы чувствуете усталость или утомление и не готовы и не бодры к следующей тренировке, то, вероятно, вы перетренированы и нуждаетесь в отдыхе.
И, наконец, не стоит усердствовать в тренировках вплоть до того момента, как вы сядете в самолет на Эльбрус. За неделю или, может быть, две недели до поездки снизьте темп тренировок и дайте организму возможность более глубоко восстановиться. В это время рекомендуется выполнять только очень легкие физические упражнения, чтобы сохранить мышцы свободными и гибкими.
Далее приведены упражнения для тренировки перед восхождением на Эльбрус.
Медленный длительный бег (кардио, выносливость)
Медленный бег продолжительностью до часа и двадцати минут и более — это то, к чему вы стремитесь. Ваш темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли поддерживать комфортную беседу. Медленный — это ключевой момент! Большинство обычных людей должны думать о темпе 11 мин/км и выше.
Лестница или лестничный степпер, с отягощением или без (кардио, сила, выносливость, специфические для гор)
Лестничный тренажер с отягощением — это квинтэссенция альпинистских упражнений. Зашнуруйте альпинистские ботинки, бросьте немного веса в свой альпинистский рюкзак и начинайте шагать (4,5 килограмм — отличный вес для начала и после доведите до 9 килограмм).
Это комплексное упражнение развивает кардио- и выносливость, если вы идете более часа, силу ног при добавлении веса и специфику горных упражнений, когда вы шагаете с тяжелым рюкзаком на плечах.
Приседания с отягощением или без отягощения (силовые упражнения)
Приведите ягодицы, бедра и квадрицепсы в порядок и будьте готовы к восхождению. Если вы не знакомы с правильной техникой подъема, обязательно попросите тренера в местном спортзале показать вам, как безопасно использовать эти упражнения.
Основные упражнения на пресс, планки, приседания и т.д. (сила)
Ваше ядро — это то, что соединяет все воедино. Сильное ядро — это преимущество во всех видах физической активности! Эти упражнения отлично подходят для легких тренировок или когда вы не можете попасть в спортзал или на тропу.
Походы с отягощениями (кардио, силовые, на выносливость, специфические для гор)
Закиньте в рюкзак немного веса и отправляйтесь в путь. По сути, вы делаете то же самое, что будете делать на Эльбрусе. Отличная тренировка! Ищите холмы для подъема, они — ваши друзья. Используйте треккинговые палки и привыкайте к их использованию. Начинайте с малого, а затем увеличивайте вес. 7-9 килограмм — отличный вес для работы (максимальный вес вашего рюкзака в день восхождения на Эльбрус).
Длинные походы (кардио, силовые, на выносливость, специфические для гор)
Когда я говорю «длинные», я имею в виду «долгие». Большинство групп добираются до вершины и обратно за 8-12 часов, двигаясь почти все время. Это долгое время для того, чтобы напрячься; если вы не делали этого раньше, вам будет тяжело!
Это будет тяжело, даже если вы уже делали это раньше, но если вы этого не делали, будет еще тяжелее! Найдите время для пары 6-8-часовых походов — это будет одной из лучших тренировок. Если вы не часто ходили в походы, поработайте над этими дистанциями, они могут стать шоком для вашего тела.
